마음챙김 명상 시작하는 방법
여러분은 하루에 <지금 이 순간>에 집중하는 시간이 얼마나 되나요? 여러분은 하루에 <지금 내가 하고 있는 행위>에 생생하게 몰입하는 순간이 몇 번이나 있나요? 이런 질문을 처음 받아본 분들은 아마 "하루 종일이죠." 라던가 "그런건 의식하지 않아도 자연스럽게 되는 것 아닌가요?"라고 대답하실 것 같습니다. 어쩌면 대답할 가치가 없는 당연한 질문이라고 생각하실 수도 있습니다.
하지만 안타깝게도 우리는 일상을 살아가면서 <지금 이 순간에 온전히 집중>하는 순간을 잘 경험하지 못합니다. 놀라셨나요? 그렇다면 잠시 글 읽는 것을 멈추고, 지금 이 글을 읽고 있는 순간에 여러분이 집중한 것이 무엇이었는지 생각해 보시길 바랍니다. 여러분은 글자 하나하나의 <모양>, 스크롤을 내리는 손에 느껴지는 <감촉>, 글을 읽고 있는 눈의 <움직임>에 온전히 집중하셨나요? 아니면 글을 읽으면서 떠오르는 여러가지 <생각들>에 더 집중하셨나요?
<생각들>에 더 집중했다고 답한 여러분을 위해 '마음챙김 명상'을 소개하려고 합니다.
1. 마음챙김 명상이란?
마음챙김이란 '지금 이 순간'을 알아차리는 상태를 의미합니다. 그리고 마음챙김 명상은 지금 이 순간을 더 잘 알아차릴 수 있게 하는 '훈련'입니다.
2. 마음챙김 명상이 필요한 이유
우리는 인생의 매 순간을 '생각'에 빠진 상태로 보냅니다. 그런데 우리가 살면서 하는 생각의 90%가 불필요한 걱정이라는 사실을 알고 계시나요? 우리는 항상 지나간 과거에 대해 후회하고 다가올 미래에 대해 걱정하면서 인생을 보내고 있습니다. 사실 그 생각의 90%가 모두 쓸데없는 것인줄도 모르고 말입니다. 몸은 '지금 이 순간'에 있으면서 마음은 존재하지도 않는 과거와 미래에서 헤매고 있는 것입니다.
게다가 사람은 긍정적인 생각보다 부정적인 생각에 더 깊게 빠집니다. 부정적인 생각은 힘이 너무 강해서, 한 번 그 생각에 빠지면 생각을 끊고 빠져나오기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 마음챙김을 통해 내가 지금 어떤 생각을 하고 있는지 알아차리고, 부정적인 생각에서 쉽게 벗어날 수 있는 연습을 해야합니다.
3. 일상에서 쉽게 마음챙김 명상 하는 방법
마음챙김은 따로 시간을 내어서 하지 않아도 됩니다. 우리가 흔히 생각하는 명상처럼 조용한 곳에 앉아 부처님처럼 가부좌를 틀고 하루에 몇시간 씩 해야 하는 명상이 아닙니다. 마음챙김은 일상에서도 쉽게 할 수 있습니다.
3-1. 빨래를 하면서 명상하기
- 호흡하기 : 빨래를 시작하기 전에 3번 심호흡을 합니다. 코로 숨을 들이쉬면서 배에 빵빵하게 공기를 채우고, 코로 숨을 부드럽게 천천히 내쉬면서 배를 홀쭉하게 만듭니다.
- 느끼기 : 손 끝에 느껴지는 옷과 수건의 감촉을 알아차립니다. 빨래를 널고 있는 나의 동작을 관찰합니다. 이렇게 내가 빨래를 하면서 하는 행동 하나하나를 느끼는 것입니다.
- 관찰하기 : 티셔츠, 바지, 수건 등이 널려있는 모양을 관찰합니다. 그리고 주변도 살펴봅니다. 창 밖에서는 무슨 일이 일어나고 있나요? 길가에 보이는 나뭇잎은 무성한가요? 새나 길고양이가 보이나요?
- 냄새 맡기 : 빨래에서 나는 냄새를 맡아봅니다. 세제나 섬유유연제의 향이 느껴지나요? 또 다른 향기는 없나요?
- 듣기 : 어떤 소리가 들리나요? 바람 부는 소리, 차가 지나가는 소리 등 주변에서 들리는 모든 소리에 귀기울여 봅니다.
- 호흡하기 : 빨래가 끝나면 시작할 때 처럼 3번 호흡을 하고 마무리합니다.
(참고 : <브리드> 매거진 1호 "일상의 재발견" 중에서)
3-2. 직접 실천 해보기
이번에는 직접 마음챙김 명상을 실천해 볼 차례입니다. 여러분이 늘 하는 단순한 일 하나를 선택하세요. 제가 아래에 몇 가지 예시를 드리겠습니다.
- 산책을 하면서 명상하기
- 샤워를 하면서 명상하기
- 요리를 하면서 명상하기
- 방 청소를 하면서 명상하기
- 출근길을 걸어가면서 명상하기
내가 늘 하는 단순한 일을 하면서 '그 순간'에 머무르며 호흡하고, 느끼고, 관찰하고, 냄새를 맡고, 소리를 들어보세요. 그것이 마음챙김의 첫 걸음입니다. 마음챙김 명상을 통해서 걱정에 빠져 지내는 일상이 아니라, 지금 이 순간을 살아가는 방법을 연습하시길 바랍니다 ^^