골반 교정 10분만에 완성하는 스트레칭

아무리 다이어트를 해봐도 하체만 유독 살이 빠지지 않는 분 계신가요? 조금만 걷거나 앉아있으면 다리가 심하게 부어서 불편함을 느끼는 분들도 계실텐데요. 하체비만과 하체부종의 가장 큰 원인 중 하나가 바로 '골반 틀어짐'입니다. 또한 골반 틀어짐은 여러가지 질환의 원인이 됩니다. 하체비만 뿐만 아니라 척추측만증, 허리디스크, 안면비대칭 등을 유발할 수 있습니다.

 

골반 틀어짐은 주로 안좋은 생활습관 등 후천적인 요인때문에 생기기 때문에, 일상 속에서 꾸준한 교정 운동으로도 많이 나아지는 효과를 볼 수 있습니다. 골반의 균형만 잘 맞아도 혈액순환이 원활해져서 하체비만과 하체부종을 개선할 수 있는데요. 저도 골반 교정을 통해서 아주 큰 효과를 보았기 때문에, 제가 했던 골반 교정 스트레칭을 여러분께 소개시켜드리려고 합니다.

 

1. 골반 교정의 효과

골반이 교정되면 어떤 효과가 있을까요? 아래에 정리된 것처럼 골반 교정을 통해서 우리 몸의 많은 문제들을 개선할 수 있습니다.

• 혈액순환이 개선됨
• 하체 비만이나 하체 부종이 나아짐
• 허리 통증이 완화됨
• 휘어진 척추가 나아짐
• 무릎과 발목의 통증이 개선됨
• 안면 비대칭이나 어깨 높이 비대칭이 개선됨
• 생리통이 나아짐

 

아마 많은 분들이 고민하고 있는 문제들일거라고 생각합니다. 골반 교정만으로도 신체 균형이 좋아지고 몸의 통증을 완화할 수 있으니, 아주 가성비 좋은 치료법이라는 생각이 들죠? 그럼 제가 직접 해서 효과를 본 골반 교정 스트레칭을 알려드리겠습니다.

 

2. 골반 교정 스트레칭

골반 교정 스트레칭은 하루 10분이면 되도록 간단하게 구성해보았습니다. 틈날 때마다 따라해주시면 더 빨리 효과를 보실 수 있을거에요. 골반 교정 스트레칭 루틴 지금부터 따라해보세요.

[요약]
소머리 자세 - 비둘기 자세 - 브릿지 자세

 

2-1. 소머리 자세

소머리 자세

소머리자세는 '고무카아사나'라고 불리는 요가 자세입니다. 동작의 자세가 소의 머리와 닮았다고 해서 붙여진 이름인데요. 뭉친 골반을 유연하게 풀어주고 골반의 가동 범위를 넓혀줍니다. 양쪽을 번갈아가면서 해주면 골반의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

 

1. 앉은 자세에서 시작합니다.

2. 왼쪽 다리는 접어서 아래에 두고 오른쪽 다리를 접어서 위에 겹칩니다.

3. 두 다리의 무릎이 서로 포개지게 합니다.

4. 두 발은 엉덩이 옆쪽에 두고 손으로 잡습니다.

5. 양쪽 엉덩이가 바닥에 완전히 닿도록 하고 상체를 무릎 가까이 숙여줍니다.

 

이 자세를 20초정도 유지하고, 양쪽을 번갈아가면서 해줍니다. 단, 무릎이 잘 포개지지 않는 분들은 가능한 범위 안에서 자세를 취해주세요. 무리하시면 골반이나 무릎에 무리가 갑니다! 그만큼 고관절이 굳어있다는 뜻이니 더 꾸준히 풀어주세요. 양쪽을 번갈아가면서 해보고 더 아픈쪽을 더 많이 해주시는게 좋습니다.

 

2-2. 비둘기 자세

비둘기 자세

비둘기 자세는 '에카 파다 라자카포타아사나'라고 불리는 요가 자세입니다. 골반의 유연성을 좋아지게 하고 골반 주변 혈액순환이 잘 되게 합니다. 골반의 가동성이 좋아지니 균형 또한 찾아지는 효과가 있습니다. 그리고 척추의 긴장을 펴주어서 척추 건강에도 도움을 주는 자세입니다.

 

1. 앉은 자세에서 시작합니다.

2. 왼쪽 다리를 90도로 접어서 몸 앞에 둡니다.

3. 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줍니다.

4. 양쪽 골반은 정면을 보게 하고, 엉덩이가 바닥에 최대한 닿게 내립니다.

5. 상체를 왼쪽 다리 가까이로 숙여줍니다.

 

이 자세도 20초정도 유지하고 양쪽 다리를 번갈아서 해줍니다. 하지만 골반이 굳어 있는 분들은 이 자세가 많이 아플 수 있습니다. 절대 무리하지 마시고 가능한 만큼만 자세를 취해주세요. 너무 힘들면 상체는 숙이지 않고 양팔로 지탱해도 됩니다. 양쪽 다리 중에 더 불편한 쪽을 더 많이 해주세요.

 

2-3. 브릿지 자세

브릿지 포즈

브릿지 자세는 '세투 반다아사나'라고 부르는 요가 자세입니다. 이 자세는 만능 자세로 유명한데요. 몸의 균형을 맞춰주고 엉덩이와 허벅지 뒷쪽 근육 강화에도 도움이 되는 만능 운동입니다.

 

1. 누운 자세에서 시작합니다.

2. 다리는 골반 넓이로 벌리고 90도로 접어줍니다.

3. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이와 허리를 들어올립니다.

4. 양쪽 골반의 균형을 맞춘 상태로 5초 유지합니다.

5. 숨을 내쉬면서 허리와 엉덩이를 천천히 내려놓습니다.

 

10번정도 반복해주세요. 주의하실 점은 골반의 균형인데요, 엉덩이를 들고 내릴 때 최대한 양쪽 골반에 골고루 힘을 줘서 균형이 맞게 유지해주시는 점이 포인트입니다. 엉덩이를 들었을 때 자꾸 아래로 떨어지려는 쪽 골반에 더 힘을 줘서 균형을 맞춰주세요.

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지금까지 골반 교정 스트레칭 루틴을 알려드렸습니다. 골반이 틀어진 상태로 오랜 시간동안 지내왔기 때문에, 한 두번 해서는 나아지지 않습니다. 하지만 꾸준히 따라하시면 분명히 좋은 효과가 있을거에요. 시간이 부족하다면 매일 밤 자기전에 10분만 투자해서 해주세요. 모두 균형잡힌 몸을 만드시길 바랍니다 ^^