변비에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지

변비는 인구의 5~20%가 겪고 있는 흔한 소화기 질환입니다. 만성 변비로 고생하는 사람이 아니라도 대부분의 사람들이 한 번쯤은 변비를 겪어봤을 텐데요. 특히 활동량이 적은 수험생이나 직장인, 주부들이 걸리기 쉬운 질환입니다. 변비는 비교적 흔한 질환이지만 심하게 걸리는 경우에는 일상생활에 지장을 줄만큼 큰 불편함을 느끼게 하기도 합니다.

 

변비의 원인에는 운동 부족, 스트레스, 식습관 문제 등 다양한 원인이 있습니다. 남자보다는 여자에게 주로 나타난다고 합니다. 또한 평소에 배변 활동을 제때 하지 못하다 보면 변비에 걸리기도 합니다. 변비는 한 번 걸리면 꽤 오랜 시간 동안 고생하는 경우도 많기 때문에, 평소 식습관을 통해서 변비를 예방하고 해결하는 것이 중요합니다. 오늘은 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지를 알아보겠습니다.

 

1. 변비란?

변비는 대변이 대장에 오래 머물면서 정상적으로 배출되지 않는 증상을 말합니다. 다른 말로는 변비증이라고도 합니다. 체질이나 환경에 따라 대변을 보는 주기에는 큰 차이가 있습니다. 대변을 매일 보지 않으면 변비라고 생각하기 쉬운데 사실 그렇지 않습니다. 따라서 변비에 절대적인 기준은 없지만, 보통은 대변을 보지 못하는 기간의 길이, 잔변감, 통증 등을 기준으로 진단합니다. 

 

변비의 기준

2~3일에 한 번이라도 만족스러운 배변활동을 하면 변비라고 보지 않습니다. 또한 일주일에 한 번 대변을 보더라도 통증과 잔변감이 없는 경우 변비라고 판단하지 않습니다. 변비라고 진단하는 일반적인 기준은 다음과 같습니다.

• 딱딱하게 굳은 대변이 나온다.
• 혹은 반대로 너무 무른 대변을 본다.
• 심한 경우 출혈을 동반하기도 한다.
• 대변을 보는 동안 화장실에 오래 앉아있는다.
• 대변을 보고 나서도 잔변감이 남아서 찝찝하다.
• 대변을 자주 보지 못하며, 평소에도 자주 복통을 느낀다.

 

위 기준에서 2개 이상 해당하는 분들은 변비를 겪고 있는 상태라고 볼 수 있습니다. 변비에 큰 영향을 미치는 요인 중 하나는 바로 식습관입니다. 지금부터 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지를 소개해드리겠습니다. 참고하셔서 평소에 좋은 식습관을 실천하시는 것이 좋습니다.

 

2. 변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 6가지를 알려드리겠습니다. 

 

프룬

프룬은 서양 자두로 우리가 즐겨먹는 자두보다 더 어두운 보랏빛을 띠는 과일입니다. 많은 분들이 낯설게 느낄 수 있지만 프룬은 변비에 효과가 아주 좋은 과일입니다. 약 30g의 프룬에는 2g이 넘는 식이섬유가 포함되어 있습니다. 그중에서도 대변을 만드는 데 중요한 역할을 하는 불용성 식이섬유의 비율이 높아서 변비 해소에 큰 효과를 주는 과일입니다. 시중에는 주로 말린 프룬이나 프룬 주스를 판매하는데, 올리브영이나 인터넷에서 쉽게 구매할 수 있습니다. 다만 효과가 좋다 보니 처음부터 너무 많은 양을 먹게 되면 오히려 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 성인의 경우 처음에는 하루 4~5알 정도로 시작해서 양을 점차 늘여가는 것이 좋습니다.

 

고구마

고구마도 변비에 탁월한 효과가 있는 식품입니다. 맛도 있고 시중에서 구하기도 쉽기 때문에 가장 편하게 먹을 수 있는 음식이 아닐까 생각합니다. 고구마에 함유되어 있는 식이섬유, 셀룰로오스, 비타민 B1는 대장 활동을 활발하게 만들어주는 성분입니다. 특히 고구마에는 식물성 섬유질이 아주 풍부한데, 이는 장 내에 좋은 세균을 만들어 몸 안의 독성을 제거하고 변비 해소에 도움을 준다고 합니다. 하지만 너무 과하게 섭취하게 되면 오히려 장에 가스가 차고 위의 점막이 자극될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

양배추

양배추는 위에 좋은 야채로 많이 알려져 있는데, 그에 못지않게 장 건강과 배변 활동에도 도움을 주는 야채입니다. 그래서 전체적인 소화기의 건강을 위해서는 평소에 양배추를 꾸준히 먹어주는 게 좋습니다. 양배추는 장 내의 유해물질과 독성을 제거해서 장 기능과 장 운동을 원활하게 만들어줍니다. 양배추에 풍부하게 함유된 식이섬유는 대변을 묽게 만들고, 대변이 장에 머무는 시간을 줄여줍니다. 따로 먹는 게 번거롭다면 시중에 양배추즙이 잘 나와있으니 평소에 주기적으로 먹어주면 변비 해소에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

매실

매실은 천연 소화제라는 별명을 갖고 있을 정도로 소화에 탁월한 도움을 주는 과일입니다. 매실에는 카테킨 성분이 다량 포함되어 있는데, 카테킨은 장 내에 대장균과 이질균의 증식을 억제하고 장 운동을 활발하게 만들어줍니다. 매실은 시중에 주로 매실액기스 형태로 많이 판매합니다. 저도 평소에 소화가 잘 안될 때는 무조건 매실액기스를 물에 타서 마시곤 합니다. 확실히 소화와 배변에 빠른 효과를 볼 수 있는 방법으로 추천드립니다.

 

사과

사과는 변비에 효과가 좋은 대표적인 과일입니다. 사과에는 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 펙틴은 끈끈한 성분으로 주변 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 그래서 대변에 펙틴 성분이 많아지면 대변이 장내 수분을 흡수해서 대장에 쌓여 단단해진 대변을 부드럽게 만들어줍니다. 또한 사과 껍질에도 섬유질이 많이 함유되어 있어서 변비에 도움이 됩니다. 깨끗이 씻어 껍질을 깎지 않은 사과를 먹으면 식이섬유를 더 많이 섭취하고 장을 깨끗하게 할 수 있습니다.

 

오트밀

오트밀은 귀리를 불려서 주로 간단한 식사 대용으로 먹는 음식입니다. 오트밀에는 쌀보다 더 다양한 성분과 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 식이섬유가 풍부해서 대변을 부드럽게 하고 배변활동을 원활하게 만들어줍니다. 그 외에도 심장병 예방, 당뇨 예방, 노화 방지 등에 도움을 줍니다. 또한 오트밀은 불어나는 성질이 있기 때문에 금방 포만감을 주고, 100그램 당 380칼로리 정도로 다이어트를 하는 분들에게도 좋은 음식입니다.

 

변비 해결 방법

3. 변비에 나쁜 음식

이번에는 변비에 도움이 되지 않는 음식 4가지를 소개해드리겠습니다. 참고하셔서 변비에 나쁜 음식은 최대한 피하고 변비에 좋은 음식 위주로 평소 식단을 구성해보세요.

 

카페인이 많은 음식

카페인은 이뇨작용을 활발하게 만들어주는 성분입니다. 카페인을 많이 섭취하면 평소보다 소변을 더 자주 보게 되는데, 체내에 있는 노폐물을 배출하기 때문에 몸에 좋을 것이라고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 대변을 부드럽게 만드는 데 필요한 수분까지 부족해져서 오히려 대변을 단단하게 만들고 변비를 유발합니다. 카페인이 많이 함유된 식품에는 대표적으로 커피, 콜라가 있습니다. 따라서 변비가 심하신 분들은 커피나 콜라를 마시는 양을 줄여주시는 게 좋습니다.

 

기름기가 많은 음식

지방은 분해와 흡수가 매우 더딘 성분입니다. 따라서 기름기가 많은 음식은 소화시키기가 쉽지 않아서 장내에 오래 머물게 됩니다. 오랜 시간 장에 머물게 되면 수분을 빼앗겨서 단단해지게 되고, 단단해진 대변이 대장에 쌓이면서 변비를 유발하게 됩니다. 따라서 변비가 심한 분들은 기름기가 많은 튀김 등의 음식은 피하는 게 좋습니다.

 

알코올

술을 먹고 나면 흔히 말하는 술병 때문에 설사를 하는 분들이 많으실 텐데요. 하지만 이것은 장에 탈이 나서 생기는 증상일 뿐이지 배변을 원활하게 해주는 것이 아닙니다. 알코올은 오히려 장의 기능을 약화시킵니다. 또한 알코올 해독하는 동안에는 소화 등 다른 대사기능이 약화되기 때문에 변비에는 더욱 좋지 않습니다. 

 

붉은 육류

붉은 육류는 앞서 말한 기름기가 많은 음식에 포함됩니다. 붉은 육류에는 지방이 많이 함유되어 있습니다. 또한 거친 단백질 섬유(tough protein fiber)가 포함되어 있는데, 이 성분은 소화되는 속도가 매우 더딥니다. 따라서 여러모로 변비에 좋지 않은 음식입니다.

 

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지금까지 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식 총 10가지를 알아보았습니다. 변비에는 다양한 원인이 있지만 그중에서도 식습관은 아주 큰 영향을 미치는 원인입니다. 따라서 평소 식습관을 바람직하게 개선하는 것이 변비 해소에 큰 도움이 될 것입니다. 오늘 알려드린 내용을 참고하셔서 모두 건강하게 생활하시길 바랍니다. 감사합니다.