햄스트링 스트레칭으로 유연성 기르기

안녕하세요. 요즘 유연성이 부족하고 몸이 굳어있는 몸 때문에 통증을 호소하는 분들이 많은데요. 특히 직장인의 경우 오랜 시간 의자에 앉아서 생활하다 보니 허벅지 뒤쪽 근육이 짧아져서 유연성이 떨어지게 됩니다. 이렇게 허벅지 뒷면이 타이트해지게 되면 골반이나 허리 통증까지 이어질 가능성이 높아요.

 

오늘은 햄스트링을 풀어주는 효과적인 스트레칭 3가지를 추천해드릴게요. 몸이 더 굳고 뻣뻣해지기 전에 햄스트링 스트레칭을 꾸준히 따라해서 유연성을 늘려보시면 좋겠습니다.

 

1. 햄스트링이란?

허벅지 뒤쪽 큰 근육을 햄스트링(Hamstring)이라고 부릅니다. 

 

2. 햄스트링 스트레칭 추천

2-1. 다리 뻗고 앉아서 상체 숙이기

2-1. 다리 뻗고 앉아서 상체 숙이기

이 스트레칭은 햄스트링 늘리기에도 좋고 허리의 긴장도 함께 풀어줄 수 있는 스트레칭입니다. 자세가 쉬운데도 다리 뒷면에 자극이 많이 가요. 저 개인적으로는 햄스트링 유연성 늘리기에 가장 도움이 된 스트레칭입니다.

 

1. 두 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉습니다. 두 다리는 모아줍니다. 다리 모으기가 많이 불편하다면 골반 넓이 정도로 벌려주어도 괜찮습니다.

2. 발 끝은 몸통쪽으로 당겨 90도를 유지해줍니다.

3. 몸통을 접어서 허벅지쪽으로 숙입니다. 손으로는 발끝을 잡거나, 잡기 어려우면 무릎 위에 가볍게 올려둡니다. 자세를 완성하고 15초 정도 지속합니다.

4. 허벅지 뒤쪽과 허리에 시원한 느낌이 들 때 까지 충분히 반복해주세요.

 

2-2. 서서 벽 밀기

서서 벽 밀기

이 스트레칭은 햄스트링을 포함한 다리 뒤쪽 근육을 전체적으로 풀어주어서, 다리 부종 방지와 혈액순환에 효과가 좋은 스트레칭입니다. 서서 하는 동작이기 때문에 밖에서도 공간만 있으면 틈틈이 해줄 수 있는 스트레칭이에요.

 

1. 벽 앞에 서서 한 다리는 벽 가까이 두고, 다른 다리는 뒤로 쭉 뻗어줍니다.

2. 앞에 둔 다리는 무릎을 굽혀주고, 뒤에 둔 다리는 발꿈치까지 바닥에 붙이고 완전히 펴줍니다. 자세가 어렵다면 가능한 만큼만 펴주세요.

3. 양손은 가슴 앞에 대고 팔과 허리를 쭉 펴서 벽을 밀어줍니다. 

4. 양쪽 다리를 번갈아가며 15초씩 반복해줍니다.

 

2-3. 의자에 발 올리고 허리 숙이기

2-3. 의자에 발 올리고 허리 숙이기

이 스트레칭은 달리기 등 운동을 하고 나서 해주면 좋은 스트레칭입니다. 운동을 하면서 뭉친 다리 근육을 빠르게 풀어주는데 도움이 되는 동작입니다. 그만큼 자극이 많이 가기 때문에 유연성이 부족한 분들은 부드럽게 진행해주세요.

 

1. 의자 앞에 서서 한쪽 발을 의자에 올려줍니다.

2. 두 다리 모두 최대한 굽히지 않고 펴줍니다. 물론 자세가 불편하신 분들은 무릎을 조금 굽혀서 가능한만큼 진행해주세요.

3. 상체를 의자에 올린 다리쪽으로 숙입니다. 이 때 허리는 최대한 펴주세요.

4. 다리 뒤쪽이 강하게 당기는 느낌을 느끼며, 양쪽 다리 각각 15초씩 반복해줍니다.

 

3. 햄스트링 스트레칭 시간 및 효과

3-1. 스트레칭 시간

각 동작은 15초~20초 정도 지속하고, 시원한 느낌이 들 때까지 충분히 반복해주세요. 정해진 시간은 없지만, 하루에도 여러번 틈틈이 해주시는게 좋습니다. (자기전에는 꼭 해주세요. 하루종일 무거워진 다리가 시원하게 풀리는 느낌을 받으실 수 있습니다.)

3-2. 스트레칭 효과

• 뻣뻣한 햄스트링의 긴장을 풀고 다리 뒤쪽 근육을 유연하게 해줍니다. 한두달만 꾸준히 해주셔도 상체 숙이기가 아주 쉬워지실거에요.
• 햄스트링이 유연해져서 허리와 골반의 건강도 좋아집니다. 다리가 무거우면 다리를 지탱하는 허리와 골반에도 부담이 가는데, 다리가 유연하고 가벼워지니까 허리와 골반도 편해집니다.

 

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오늘 소개해드린 3가지 스트레칭은 모두 종아리 근육 늘리기에도 도움이 되는 자세입니다. 평소 단단하고 무거운 종아리때문에 불편하셨던 분들도, 꾸준히 따라하시면 종아리 긴장 풀기에 큰 효과를 얻으실 수 있으실거에요. 제가 실제로 꾸준히 거의 매일 해서 효과를 본 햄스트링 스트레칭이기 때문에 여러분께도 강력 추천드립니다!

 

유연성 기르기는 남녀노소 할 것 없이 모든 사람에게 중요한 숙제라고 생각합니다. 몸이 유연해야 마음도 유연해지고, 우리의 하루하루 일상도 편안해질테니까요. 그럼 우리 모두 유연하고 건강해지는 그날까지 화이팅입니다! ^^