마음챙김 명상 시작하는 방법

여러분은 하루에 <지금 이 순간>에 집중하는 시간이 얼마나 되나요? 여러분은 하루에 <지금 내가 하고 있는 행위>에 생생하게 몰입하는 순간이 몇 번이나 있나요? 이런 질문을 처음 받아본 분들은 아마 "하루 종일이죠." 라던가 "그런건 의식하지 않아도 자연스럽게 되는 것 아닌가요?"라고 대답하실 것 같습니다. 어쩌면 대답할 가치가 없는 당연한 질문이라고 생각하실 수도 있습니다.

하지만 안타깝게도 우리는 일상을 살아가면서 <지금 이 순간에 온전히 집중>하는 순간을 잘 경험하지 못합니다. 놀라셨나요? 그렇다면 잠시 글 읽는 것을 멈추고, 지금 이 글을 읽고 있는 순간에 여러분이 집중한 것이 무엇이었는지 생각해 보시길 바랍니다. 여러분은 글자 하나하나의 <모양>, 스크롤을 내리는 손에 느껴지는 <감촉>, 글을 읽고 있는 눈의 <움직임>에 온전히 집중하셨나요? 아니면 글을 읽으면서 떠오르는 여러가지 <생각들>에 더 집중하셨나요?

<생각들>에 더 집중했다고 답한 여러분을 위해 '마음챙김 명상'을 소개하려고 합니다.

1. 마음챙김 명상이란?

1. 마음챙김 명상이란?

마음챙김이란 '지금 이 순간'을 알아차리는 상태를 의미합니다. 그리고 마음챙김 명상은 지금 이 순간을 더 잘 알아차릴 수 있게 하는 '훈련'입니다.

2. 마음챙김 명상이 필요한 이유

우리는 인생의 매 순간을 '생각'에 빠진 상태로 보냅니다. 그런데 우리가 살면서 하는 생각의 90%가 불필요한 걱정이라는 사실을 알고 계시나요? 우리는 항상 지나간 과거에 대해 후회하고 다가올 미래에 대해 걱정하면서 인생을 보내고 있습니다. 사실 그 생각의 90%가 모두 쓸데없는 것인줄도 모르고 말입니다. 몸은 '지금 이 순간'에 있으면서 마음은 존재하지도 않는 과거와 미래에서 헤매고 있는 것입니다.

게다가 사람은 긍정적인 생각보다 부정적인 생각에 더 깊게 빠집니다. 부정적인 생각은 힘이 너무 강해서, 한 번 그 생각에 빠지면 생각을 끊고 빠져나오기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 마음챙김을 통해 내가 지금 어떤 생각을 하고 있는지 알아차리고, 부정적인 생각에서 쉽게 벗어날 수 있는 연습을 해야합니다.

2. 마음챙김 명상이 필요한 이유

3. 일상에서 쉽게 마음챙김 명상 하는 방법

마음챙김은 따로 시간을 내어서 하지 않아도 됩니다. 우리가 흔히 생각하는 명상처럼 조용한 곳에 앉아 부처님처럼 가부좌를 틀고 하루에 몇시간 씩 해야 하는 명상이 아닙니다. 마음챙김은 일상에서도 쉽게 할 수 있습니다.

3-1. 빨래를 하면서 명상하기

1. 호흡하기 : 빨래를 시작하기 전에 3번 심호흡을 합니다. 코로 숨을 들이쉬면서 배에 빵빵하게 공기를 채우고, 코로 숨을 부드럽게 천천히 내쉬면서 배를 홀쭉하게 만듭니다.
2. 느끼기 : 손 끝에 느껴지는 옷과 수건의 감촉을 알아차립니다. 빨래를 널고 있는 나의 동작을 관찰합니다. 이렇게 내가 빨래를 하면서 하는 행동 하나하나를 느끼는 것입니다.
3. 관찰하기 : 티셔츠, 바지, 수건 등이 널려있는 모양을 관찰합니다. 그리고 주변도 살펴봅니다. 창 밖에서는 무슨 일이 일어나고 있나요? 길가에 보이는 나뭇잎은 무성한가요? 새나 길고양이가 보이나요?
4. 냄새 맡기 : 빨래에서 나는 냄새를 맡아봅니다. 세제나 섬유유연제의 향이 느껴지나요? 또 다른 향기는 없나요?
5. 듣기 : 어떤 소리가 들리나요? 바람 부는 소리, 차가 지나가는 소리 등 주변에서 들리는 모든 소리에 귀기울여 봅니다.
6. 호흡하기 : 빨래가 끝나면 시작할 때 처럼 3번 호흡을 하고 마무리합니다. 

(참고 : <브리드> 매거진 1호 "일상의 재발견" 중에서)

3-2. 직접 실천 해보기

이번에는 직접 마음챙김 명상을 실천해 볼 차례입니다. 여러분이 늘 하는 단순한 일 하나를 선택하세요. 제가 아래에 몇 가지 예시를 드리겠습니다.

• 산책을 하면서 명상하기
• 샤워를 하면서 명상하기
• 요리를 하면서 명상하기
• 방 청소를 하면서 명상하기
• 출근길을 걸어가면서 명상하기

 

3-2. 직접 실천 해보기

 

내가 늘 하는 단순한 일을 하면서 '그 순간'에 머무르며 호흡하고, 느끼고, 관찰하고, 냄새를 맡고, 소리를 들어보세요. 그것이 마음챙김의 첫 걸음입니다. 마음챙김 명상을 통해서 걱정에 빠져 지내는 일상이 아니라, 지금 이 순간을 살아가는 방법을 연습하시길 바랍니다 ^^