폼롤러 스트레칭 3가지 따라해보세요

몸이 너무 뻐근해서 마사지 받고 싶은 날 있으시죠? 혼자서 하는 스트레칭이나 요가로는 도저히 굳은 몸이 풀리지 않을 때, 좀 더 강한 자극으로 몸을 풀어주고 싶을 때, 혹은 몸의 붓기를 빼고 싶을 때. 그럴 때 혼자서 사용하기 좋은 도구가 바로 '폼롤러'입니다. 오늘은 폼롤러를 가지고 혼자서 쉽게 할 수 있는 폼롤러 스트레칭 3가지를 소개하려고 합니다.

 

폼롤러 스트레칭은 내 몸무게로 폼롤러를 눌러서 하는 스트레칭이기 때문에, 움직임이 크지 않아도 아주 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 그렇기 때문에 본인에게 맞게 강도를 조절해가면서 진행해주세요.

 

1. 폼롤러 고르는 방법

1-1. 폼롤러란?

1-1. 폼롤러의 종류 (이미지 출처 : 바드라)

폼롤러(Foam Roller)는 가볍고 단단한 EVA소재나 EPP소재로 만들어진 원통형의 운동 보조 도구입니다. 폼롤러는 크기와 종류가 아주 다양한데요. 길이는 보통 30cm부터 90cm까지, 두께도 얇은 것과 두꺼운 것이 있습니다. 대부분은 표면이 민자로 된 일반 폼롤러인데, 강도 높은 지압 효과를 위해 표면에 돌기가 붙어 있는 폼롤러도 있습니다.

 

1-2. 집에서 사용하기 좋은 폼롤러

헬스장이나 요가원에서는 주로 90cm짜리 두꺼운 폼롤러를 사용합니다. 하지만 집에서 혼자 폼롤러 스트레칭을 할 때는 좀 더 작은 사이즈가 적합합니다. 저는 30cm~60cm짜리 두께가 얇은 폼롤러를 추천합니다. 처음부터 크고 두꺼운 폼롤러로 스트레칭을 하면 몸에 무리가 가기 쉽습니다. 자극이 강한 스트레칭이기 때문입니다. 그래서 작은 폼롤러를 사용해서 먼저 폼롤러 사용법을 익히는 것을 추천합니다.

 

2. 폼롤러 스트레칭 3가지

2-1. 허벅지 옆면 스트레칭

2-1. 허벅지 옆면 스트레칭

허벅지 옆면은 맨몸 스트레칭으로는 풀어주기 어려운 부분입니다. 안그럴 것 같지만 생각보다 근육이 많이 뭉쳐있는 부분이기도 합니다. 그래서 폼롤러로 허벅지 옆면을 풀어주고 나면 다리가 훨씬 가벼워집니다.

1. 옆으로 눕습니다.
2. 아래쪽 팔로 바닥을 지탱하고, 아래쪽 다리 밑에 폼롤러를 놓습니다.
3. 위쪽 다리를 접어서 몸을 지탱하고, 위아래로 몸을 굴리면서 폼롤러로 허벅지 옆면을 스트레칭합니다.
4. 뭉친 근육이 풀리는 것을 느끼면서 원하는 만큼 반복합니다.

 

2-2. 종아리 스트레칭

2-2. 종아리 스트레칭

종아리 뒤쪽에 무릎이 접히는 부분은 림프선이 지나가는 부분입니다. 그래서 림프선 마사지를 할 때 집중적으로 풀어주는 부위입니다. 하루종일 밖에 있느라 종아리가 많이 뭉쳤을 때나, 평소에 종아리가 잘 부어서 고생하시는 분들은 폼롤러로 종아리를 꼭! 풀어주세요. 

1. 다리를 쭉 펴고 앉습니다.
2. 팔로 상체를 지탱하고, 양쪽 다리 밑에 폼롤러를 놓습니다.
3. 위아래로 몸을 굴리면서 폼롤러로 종아리 뒷면을 스트레칭합니다.
4. 종아리를 좌우로 왔다갔다 움직여주면서 종아리를 전체적으로 마사지합니다.
5. 뭉친 종아리가 풀리는 것을 느끼면서 원하는 만큼 반복합니다.

(더 강하게 마사지하려면 한쪽 다리를 접어서 반대 다리 허벅지 위에 놓고 해보세요.)

 

2-3. 척추 스트레칭

2-3. 척추 스트레칭

마지막 스트레칭은 굳어있는 등과 척추를 폼롤러로 자극해서 풀어주는 마사지입니다. 말려있는 등과 어깨를 펼 수 있게 꾸준히 따라해주세요. 본인에게 맞게 강도를 조절해서 진행해주세요.

1. 폼롤러를 척추 중앙에 가로로 두고 그 위에 눕습니다.
2. 엉덩이는 바닥에 붙이고 다리를 접어서 몸을 지탱합니다.
3. 팔은 머리 뒤로 깍지를 끼거나, 등이 펴질 수 있게 삼지창 모양으로 벌려줍니다.
4. 몸을 좌우로 왔다갔다 움직여주면서 등과 척추를 마사지합니다.
5. 어깨와 등이 펴지는 것을 느끼면서 원하는 만큼 반복해줍니다.

 

3. 폼롤러 스트레칭의 효과

폼롤러 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 림프의 순환을 도와줍니다. 또한 폼롤러로 몸을 문지르는 동안 혈액 순환이 활발해지면서, 몸안의 독소와 노폐물 배출에도 도움을 줍니다. 맨몸 스트레칭보다 더 다양한 효과를 얻을 수 있으니, 꾸준히 따라하셔서 더 가볍고 시원해진 몸을 만드시길 바랍니다 ^^